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Séance n°5 à faire chez soi
Exercice n°1 : travail de proprioception (équilibre) et coordination cheville
photo n°1 photo n°2
effectuer :
- maintenir la position : photo n°1
puis
- maintenir la position : photo n°2 (sans poser le pied gauche)
Cet enchaînement est à réaliser :
- 4 fois les yeux ouverts (doucement en en maintenant la position 2 secondes)
- 4 fois avec les yeux fermés (en faisant attention de ne pas tomber sur la plante verte)
idem sur l'autre jambe (pensez à coordonner les bras)
Un peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied.
Exercice n°2 : renforcement et étirements des mollets (triceps sural et tendon d'Achille)
dessin n°1 photo n°2
effectuer :
- 20 répétitions sur les 2 pieds (monter vite et descendre doucement)
- 15 répétitions sur un pied, puis 15 sur l'autre (voir dessin 1)
- 20 répétitions sur les 2 pieds (monter vite et descendre doucement)
- 30 secondes étirement sur chaque mollet (voir photo n°2)
Exercice n°3 : renforcement des cuisses (quadriceps)
photo n°1 photo n°2
effectuer :
- enchaîner position photo n°1 / position photo n°2 (fentes avant)
. Coordonner bras / jambes opposés
. appuis sur pointe du pied est mieux (respecter la perpendiculaire cheville / genoux de la jambe avant)
Alterner jambe gauche / jambe droite
Faire 2 séries de 10 à 30 enchaînements selon la motivation
Comme d'habitude : 30 secondes d'étirement sur chaque quadriceps
(tirer légèrement le genoux vers l'arrière sans pencher le buste vers l'avant)
Exercice n°4 : sans matériel et sur place
dessin n°1 photo n°1
effectuer : 40 secondes par exercice :
- monter de genoux
- talons fesses
- cloche pied droit
- cloche pied gauche
- sauts verticaux : voir dessin n°1 et photo n°1
Exercice n°5 : abdos
photo 1 photo 2
Position
de départ (photo 1) : épaules légèrement décollées (les abdos sont déjà
contractés), contracter le muscle transverse (rentrer le ventre),
contracter le périnée (serrer les fesses).
Consignes :
- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)
- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)
effectuer :
-
20 petits mouvements de bas en haut (photo 1) : les épaules ne se
posent pas et on monte juste un peu en pensant à bien respirer.
- au bout de 20 : maintenir la position haute (en respirant) pendant 10 secondes
ça enchaîne (oui ça pique un peu)
- 15 petits mouvements de bas en haut
- au bout de 10 : maintenir la position haute pendant 10 secondes
- 10 petits mouvements de bas en haut (on respire bien)
-
au bout de 10 : maintenir la position haute pendant 10 secondes
Exercice n°6 : "gainage"
photo n°1
- Maintenir la position photo n°1 pendant 30 secondes à 2 minutes
- définissez votre objectif avant de démarrer le chrono : l'objectif est de tenir 1 seconde de plus qu'hier !
N'oubliez pas de tout noter dans votre cahier d'entraînement...
Exercice n°7 : cardio / renforcement
photo 1 photo 2 photo 3 photo 4
photo 5
Position 1
on fléchit les jambes : photo 2 (un peu plus Jean)
on avance sur les mains : 3 et 4 (sans poser les genoux)
position pompe : photo 5 (et c'est parti pour 1 à 3 pompes / poser les genoux est plus facile)
et on revient en arrière :
photo 4, photo 3, photo 2, photo 1
et on refait cet enchaînement 5 à 15 fois (selon l'âge et la motivation)
l'objectif est d'en faire un de plus qu'hier !
N'oubliez pas de tout noter dans votre cahier d'entraînement...
Exercice n°8 : renforcement haut du corps / gainage
photo n°1 photo n°2
Pompes
Pour ceux qui débutent ou les plus jeunes : partez de la position photo n°1 et posez les genoux au sol.
effectuer :
10 à 50 répétitions selon l'âge, la motivation (et le niveau)...
note : Pour vous aider à garder la motivation et voir vos progrès : noter vos séances sur un cahier...
Exercice n°9 : étirements
maintenir les différentes positions pendant 30 secondes à 1 minute
Adducteurs
Dos
chaîne postérieure ischios jambiers
Étirement "maléfique" :
Placer le genoux sous la poitrine, garder la jambe arrière tendue, étirer les bras, relâcher...
Plus "maléfique" : attraper le pied arrière avec la main opposée...
A demain,
FETE DE
L’ATHLETISME
22 Mars 2024 18h45
Hôtel du département
Carcassonne
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