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du comité de l'aude d'athlétisme
Séance n°5 à faire chez soi


Exercice n°1 : travail de proprioception (équilibre) et coordination cheville

               
                  photo n°1                                       photo n°2

effectuer :

- maintenir la position : photo n°1
puis
- maintenir la position : photo n°2 (sans poser le pied gauche)

Cet enchaînement est à réaliser :
- 4 fois les yeux ouverts (doucement en en maintenant la position 2 secondes)
- 4 fois avec les yeux fermés (en faisant attention de ne pas tomber sur la plante verte)

idem sur l'autre jambe (pensez à coordonner les bras)

Un peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied.


Exercice n°2 : renforcement et étirements des mollets (triceps sural et tendon d'Achille)
              
                                                dessin n°1                                                                  photo n°2


effectuer :

- 20 répétitions sur les 2 pieds (monter vite et descendre doucement)

- 15 répétitions sur un pied, puis 15 sur l'autre (voir dessin 1)

- 20 répétitions sur les 2 pieds (monter vite et descendre doucement)

- 30 secondes étirement sur chaque mollet (voir photo n°2)



Exercice n°3 : renforcement des cuisses (quadriceps)

                   
               photo n°1                                             photo n°2           

                                                                  
effectuer :

- enchaîner position photo n°1 / position photo n°2 (fentes avant)
 . Coordonner bras / jambes opposés
 . appuis sur pointe du pied est mieux (respecter la perpendiculaire cheville / genoux de la jambe avant)

Alterner jambe gauche / jambe droite

Faire 2 séries de 10 à 30 enchaînements selon la motivation

Comme d'habitude : 30 secondes d'étirement sur chaque quadriceps
(tirer légèrement le genoux vers l'arrière sans pencher le buste vers l'avant)