- Séance 17 du 01/04/2020

SITE OFFICIEL
du comité de l'aude d'athlétisme

Séance n°17 à faire chez soi

Exercices n°1 : Échauffement : voir "échauffement séance du jour"

Exercice n°2 : travail de proprioception (équilibre) et coordination cheville

photo n°1 photo n°2

effectuer:

- maintenir la position : photo n°1

puis

- maintenir la position : photo n°2 (sans poser le pied droit)

Cet enchaînement est à réaliser :

- 4 fois les yeux ouverts (doucement en en maintenant la position 2 secondes)

- 4 fois avec les yeux fermés (en faisant attention de ne pas tomber)

idem sur l'autre jambe (pensez à coordonner les bras)

Un peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied.

Exercice n°3 : équilibre (et renforcement) :

photo n°1 photo n°2

consignes:

- de la position de départ (photo n°1) : lever une jambe

- puis fléchir la jambe d'appuis : l'objectif est de descendre lentement le plus bas possible : photo n°2

note 1 : il est facile de descendre : plus difficile de remonter !!

note 2 : IMPORTANT : chacun son niveau

effectuer :

- entre 5 et 10 descentes / montées sur chaque jambe

Exercice n°4 : renforcement des fessiers (du popotin)

dessin n°1 dessin n°2 dessin n°3

consignes:

- pour chaque exercices, observez bien les illustrations (dessins)

effectuer :

- dessin n°1 : entre 20 et 40 montées / descentes du bassin (contracter le transverse et les fessiers)

- dessin n°2 : entre 20 et 40 répétitions sur chaque jambe sans monter la jambe trop haut pour ne pas "creuser" les lombaires / contracter le transverse : rentrer le ventre)

- dessin n°3 : entre 10 et 30 répétitions sur chaque jambe :

jambe tendue vers l'arrière : genoux sous la poitrine : on rentre le bidon !!

Exercice n°5 : renforcement des cuisses (quadriceps)

Photo n°1 Photo n°2 Photo n°3

effectuer :

- maintenir la position (la chaise) photo n°1 pendant 30" à 1'30''

- effectuer 20 à 50 flexions / extensions (photo n°2)

- effectuer 10 à 30 "marche en fentes avant" (n'oubliez pas sur pointe de pied est mieux)

Exercice n°6 : renforcement et étirements des cuisses (quadriceps)

dessin n°1

consignes : - On ne lâche rien !

effectuer :

- enchaîner 15 montées / descentes sur une jambe (dessin n°2)

- on n'oublie pas l'autre...

- 30 secondes étirement sur chaque cuisse

Exercice n°7 : renforcement pectoraux

effectuer :

- contracter les bras et les pectoraux en poussant très fort vos mains (voir dessin)

- contracter 10 secondes

- relâcher 2 secondes

- contracter 5 secondes

- relâcher 2 secondes

- contracter 10 secondes

Exercice n°7 : renforcement des bras

consignes : photo n°1 photo n°2

- retrouver vos altères
- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)

- bien respirer : souffler en montant / inspirer en descendant

effectuer :

- enchainer montées (photo n°1) / descentes (photo n°2)

- 15 à 60 répétitions selon l'âge, la motivation et le poids de vos altères...

Exercice n°9 : "abdos"

consignes :

- Position de départ : épaules légèrement décollées (les abdos sont déjà contractés), contracter le muscle transverse (rentrer le ventre), contracter le périnée (serrer les fesses).

- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)

- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)

effectuer :

- 25 petits mouvements de bas en haut : les épaules ne se posent pas et on monte juste un peu en pensant à bien respirer.

- au bout de 25 : maintenir la position haute (en respirant) pendant 10 secondes

on enchaîne

- 20 petits mouvements de bas en haut

- au bout de 20 : maintenir la position haute pendant 10 secondes

- 15 petits mouvements de bas en haut (on respire bien)

- au bout de 15 : maintenir la position haute pendant 10 secondes

consignes :

- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)

- contracter le périnée (serrer les fesses)

- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)

- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)

effectuer :

- 50 à 100 passages avec votre "charge" (bouteille d'eau ou poids) de gauche à droite :

pieds décollés / tourner les buste et suivre les mains du regard...en pensant à bien respirer.

Exercice n°7 : "gainage : le lézard au soleil"

photo "on ne lâche rien"

position de départ :

- lever bras droit et maintenir la position 5 à 10 secondes