Séance n°18 à faire chez soi
Exercices
n°1 : Échauffement : voir "échauffement séance du jour"
Exercice
n°2 : "Cardio / renforcement"
effectuer : réaliser l'enchaînement suivant :
- partir de la position de départ (1)
- fléchir les jambes : (2) (un peu plus Jean)
- avancer sur les mains : (3) et (4) (sans poser les genoux)
- position pompe : (5) et c'est parti (poser les genoux est plus facile)
- et on revient en arrière : 4, 3, 2 pour revenir à la position de départ (1)
défis : vérifier votre perf du dimanche 29 mars sur votre cahier d'entraînement...
(normalement vous pourrez faire mieux aujourd'hui...)
- un enchaînement : une pompe
- 2ème enchaînement : 2 pompes
- 3ème enchaînement : 3 pompes
- 4ème : 4
- 5ème : 5
- etc...
Exercice
n°3 : travail de d'équilibre de force
dessin
n°1 dessin n°2
consignes:
- munissez vous de vos altères ou bouteilles d'eau
- puis alterner dessin n°1 / dessin n°2
Partez
de la position "fente avant" avec la charge (pas trop lourde) au niveau
de la poitrine, puis monter un genou en se relevant sur une jambe :
Synchronisez les montées bras / genou
effectuer :
- fléchir sur jambe gauche (fente avant pied gauche) (dessin n°1), puis se "relever" en poussant jambe gauche
-monter genou droit (dessin n°2) et garder l'équilibre pendant 2 secondes
- revenir en arrière position pied joint
- alterner pied gauche / pied droit
Un
peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied.
= 20 à 50 répétitions
Exercice
n°4 : renforcement des fessiers
dessin n°1 dessin n°2 dessin n°3
consignes:
- pour chaque exercices, observez bien les illustrations (dessins)
effectuer
:
- dessin n°1 : entre 20 et 40 montées / descentes du bassin (contracter le transverse et les fessiers)
- dessin n°2 : entre 20 et 40 répétitions sur chaque jambe sans monter la jambe trop haut pour ne pas "creuser" les lombaires / contracter le transverse : rentrer le ventre)
- dessin n°3 : entre 10 et 30 répétitions sur chaque jambe :
jambe tendue vers l'arrière : genoux sous la poitrine : on contracte le muscle transverse (rentrer le ventre)
Exercice n°5 : renforcement des cuisses (quadriceps)
Photo n°1 Photo n°2
effectuer
:
- maintenir la position (la chaise) photo n°1 pendant 30" à 1'30''
- effectuer 20 à 50 flexions / extensions (photo n°2)
Exercice n°6 : renforcement et étirements des cuisses (quadriceps)
dessin n°1
effectuer :
- enchaîner 15 montées / descentes sur une jambe (dessin n°1)
- on n'oublie pas l'autre...
- 30 secondes étirement sur chaque cuisse
Exercice
n°7: corde à sauter
consignes
:
- Abdos contractés / on "serre" le périnée
- temps de pose entre les exercices = durée de l'exercice
effectuer
: 1 à 3 séries avec 3 minutes de récupération
- 30 secondes à 1 minute en alternant chaque pied (un tour de corde : deux appuis)
- 30 secondes à 1 minute en alternant chaque pied (un tour de corde : un appuis)
-
30 secondes à 1 minute sur un pied (cloche pied)
- 30 secondes à 1 minute sur l'autre pied
- 30 secondes à 1 minute sauts à 2 pieds (moins vite / plus haut / en pensant à relever les pointes de pieds)
Exercices
n°9 : étirements
maintenir les différentes positions pendant 30 secondes
à demain,
Laurent