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du comité de l'aude d'athlétisme
Séance n°18 à faire chez soi

Exercices n°1 : Échauffement : voir "échauffement séance du jour"


Exercice n°2 : "Cardio / renforcement"



effectuer : réaliser l'enchaînement suivant :

- partir de la position de départ (1)
- fléchir les jambes : (2) (un peu plus Jean)
- avancer sur les mains : (3) et (4) (sans poser les genoux)
- position pompe : (5) et c'est parti (poser les genoux est plus facile)

- et on revient en arrière : 4, 3, 2 pour revenir à la position de départ (1)

défis : vérifier votre perf du dimanche 29 mars sur votre cahier d'entraînement...
(normalement vous pourrez faire mieux aujourd'hui...)

- un enchaînement : une pompe
- 2ème enchaînement : 2 pompes
- 3ème enchaînement : 3 pompes
- 4ème : 4
- 5ème : 5
- etc...


Exercice n°3 : travail de d'équilibre de force

                  

                    dessin n°1        dessin n°2

consignes:

- munissez vous de vos altères ou bouteilles d'eau

- puis alterner dessin n°1 / dessin n°2

Partez de la position "fente avant" avec la charge (pas trop lourde) au niveau de la poitrine, puis monter un genou en se relevant sur une jambe :

Synchronisez les montées bras / genou

effectuer :

- fléchir sur jambe gauche (fente avant pied gauche) (dessin n°1), puis se "relever" en poussant jambe gauche

  -monter genou droit (dessin n°2) et garder l'équilibre pendant 2 secondes

- revenir en arrière position pied joint

- alterner pied gauche / pied droit

Un peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied.

= 20 à 50 répétitions



Exercice n°4 :  renforcement des fessiers

                               
dessin n°1                                                dessin n°2                                                  dessin n°3

consignes:

- pour chaque exercices, observez bien les illustrations (dessins)


effectuer :


- dessin n°1 : entre 20 et 40 montées / descentes du bassin (contracter le transverse et les fessiers)

- dessin n°2 : entre 20 et 40 répétitions sur chaque jambe sans monter la jambe trop haut pour ne pas "creuser" les lombaires / contracter le transverse : rentrer le ventre)

- dessin n°3 : entre 10 et 30 répétitions sur chaque jambe :
jambe tendue vers l'arrière : genoux sous la poitrine : on contracte le muscle transverse (rentrer le ventre)



Exercice n°5 : renforcement des cuisses (quadriceps)

             
Photo n°1                                    Photo n°2        

effectuer

- maintenir la position (la chaise) photo n°1 pendant 30" à 1'30''

- effectuer 20 à 50 flexions / extensions (photo n°2)


Exercice n°6 : renforcement et étirements des cuisses (quadriceps) 

                                     dessin n°1                                     

effectuer :

- enchaîner 15 montées / descentes sur une jambe (dessin n°1)

- on n'oublie pas l'autre...
 
- 30 secondes étirement sur chaque cuisse         
                                                                           

Exercice n°7: corde à sauter

              

consignes :

- Abdos contractés / on "serre" le périnée

- temps de pose entre les exercices = durée de l'exercice

effectuer : 1 à 3 séries avec 3 minutes de récupération 

- 30 secondes à 1 minute en alternant chaque pied (un tour de corde : deux appuis)

- 30 secondes à 1 minute en alternant chaque pied (un tour de corde : un appuis)

-  30 secondes à 1 minute sur un pied (cloche pied)

- 30 secondes à 1 minute sur l'autre pied

- 30 secondes à 1 minute sauts à 2 pieds (moins vite / plus haut / en pensant à relever les pointes de pieds)



Exercice n°8 : "révision" de dimanche

Exercices n°9 : étirements

 maintenir les différentes positions pendant 30 secondes

            
                    


à demain,

Laurent                                  



FETE DE  
L’ATHLETISME
22 Mars 2024 18h45 
Hôtel du département 
Carcassonne

 




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