- Séance 19 du 03/04/2020

SITE OFFICIEL
du comité de l'aude d'athlétisme

Séance n°19 à faire chez soi

Un grand merci à Zoé Romero (ACNM) pour son soutient

et aux athlètes de l'ASC qui m'aident pour les photos

Exercices n°1 : Échauffement : voir "échauffement séance du jour"

Exercice n°2 : révision de l'équilibre (séance n°14)

Exercice n°3 : "équilibre / renforcement"

consignes : photo n°1 photo n°2 photo n°3

- munissez vous de vos altères (1 à 3kg) ou bouteilles d'eau

- trouver un "plint", une marche (photo n°3), un tabouret très solide d'une hauteur de 10 à 40cm

- faire attention en "redescendant"...

effectuer :

- partir de la position de départ (photo n°2) la charge se tient avec les 2 mains au niveau de la poitrine.

puis on monte en "fixant" le genou et en "armant" le pied de devant

- maintenir la position (2 secondes) : photo n°1 et repartir de la position de départ

Cet enchaînement est à réaliser 20 à 40 fois :

- en alternant : monter jambe gauche / revenir à la position de départ / monter jambe droite

- pensez à synchroniser : monter genou / monter de la charge

Un peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied

Exercice n°4 : "Cardio / renforcement"

effectuer : réaliser l'enchaînement suivant :

- partir de la position de départ (1)

- fléchir les jambes : (2) (un peu plus Jean)

- avancer sur les mains : (3) et (4) (sans poser les genoux)

- position pompe : (5) et c'est parti (poser les genoux est plus facile)

- et on revient en arrière : 4, 3, 2 pour revenir à la position de départ (1)

défis : un enchaînement de plus qu'hier ? ça va être dur !! perso j'y arriverais (même si à la fin les pompes seront un peu moins "complètes" ;-)

- un enchaînement : une pompe

- 2ème enchaînement : 2 pompes

- 3ème enchaînement : 3 pompes

- 4ème : 4

- 5ème : 5

- etc...

Exercice n°5 : renforcement et étirements des mollets

photos n°1 photos n°2 dessin n°1 photo n°3

consignes :

- monter vite

- descendre doucement

effectuer :

- 15 répétitions sur un pied (photos n°2)

- 15 sur l'autre pied

- 20 répétitions sur les 2 pieds (photos n°1)

- 15 secondes étirement sur chaque mollet (photos n°3)

Exercice n°6 : renforcement des fessiers et des abdos

photo n°1 (en appuis sur les mains ou les coudes) photo n°2 photo n°3

consigne :

- pour chaque exercices, inspirez vous des exemples photos

effectuer :

- entre 15 et 30 enchaînements jambe droite (photo n°1 / photo n°2) (contracter le transverse et les fessiers)

- idem avec la jambe gauche

- même chose sans poser le genoux (photo n°3) : un peu plus dur

Exercice n°7 : renforcement des cuisses (quadriceps)

consigne : photo n°1 Photo n°2

- Pourquoi "il ne faut rien lâcher" ? :

choisir le confort de s'assoir (un canapé bien confortable) n'est pas forcément judicieux : alors accepter que les cuisses "piquent" un peu... Et si c'est pas un cactus qui vous rappellera la réalité, les chronos le feront...

effectuer :

- maintenir la position (la chaise) photo n°1 pendant 30" à 1'30''

Exercice n°8 : renforcement et étirements des cuisses (quadriceps)

photo n°1 photo n°2

consignes:

- ne pas faire cet exercice si vous avez des douleurs au genou

- plus facile (et moins de tension au niveau du tendon rotulien) : avancer le pied avant : le genoux reste à la perpendiculaire du pied en fin de descente

effectuer :

- enchaîner 15 montées / descentes sur une jambe

- on n'oublie pas l'autre...

- 30 secondes étirement sur chaque cuisse

Exercice n°9 : refaire l'exercice 7

Exercice n°10: corde à sauter

consignes :

- Abdos contractés / on "serre" le périnée

- temps de pose entre les exercices = durée de l'exercice

effectuer : 1 série

- 30 secondes à 1 minute en alternant chaque pied (un tour de corde : un appuis)

- 30 secondes à 1 minute sur un pied (cloche pied)

- 30 secondes à 1 minute sur l'autre pied

- 30 secondes à 1 minute sauts à 2 pieds (moins vite / plus haut / en pensant à relever les pointes de pieds)

Exercice n°11 : "abdos"

consignes :

- Position de départ : épaules légèrement décollées (les abdos sont déjà contractés), contracter le muscle transverse (rentrer le ventre), contracter le périnée (serrer les fesses).

- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)

- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)

effectuer :

- 30 petits mouvements de bas en haut : les épaules ne se posent pas et on monte juste un peu en pensant à bien respirer.

- au bout de 30 : maintenir la position haute (en respirant) pendant 10 secondes

on enchaîne

- 20 petits mouvements de bas en haut

- au bout de 20 : maintenir la position haute pendant 10 secondes

- 10 petits mouvements de bas en haut (on respire bien)

- au bout de 10 : maintenir la position haute pendant 10 secondes

consignes :

- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)

- contracter le périnée (serrer les fesses)

- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)

- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)

Exercice n°12 : "gainage"

consignes :

- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)

- contracter les fessiers

effectuer :

- maintenir la position (photo) et tenter d'améliorer votre record : n'oubliez pas de le noter sur votre cahier d'entraînement.

Exercices n°13 : étirements

maintenir les différentes positions pendant 30 secondes

à demain,

Laurent

FETE DE
L’ATHLETISME
22 Mars 2024 18h45
Hôtel du département
Carcassonne

Nos Partenaires