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du comité de l'aude d'athlétisme
pour renforcer les abdominaux



Exercice n°1 : muscles profonds
consignes :

- Position de départ : jambes à "l'équerre" (si c'est difficile : fléchissez un peu les jambes / mais pas trop)

- Placer les mais sous le bas du dos (sous les lombaires : en "soutient")

- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre), contracter le périnée (serrer les fesses).

- on inspire et on expire bien


effectuer :

- L'objectif est d’alternativement "soulever" une jambe, puis l'autre

- On lève / décolle / une fesse (et toute la jambe), puis l'autre

- enchaînez plusieurs fois



Exercice n°2 : "crunch"

en isométrique (contraction du muscle sans raccourcissement ni allongement)

placement auto-contrôlé du bassin / auto-grandissement  / "bon" placement de la respiration


consignes :

- bassin placé légèrement en rétroversion (limiter la cambrure lombaire)

- auto-grandissement : ligne d'épaule la plus éloignée possible du bassin

- respiration : effort physique (contraction) = expiration (on souffle "du bas vers le haut)

effectuer :

- contracter le transverse = rentrer le ventre

- pousser la tête contre la résistance des main (voir photo) en expirant et en contractant les abdos

- inspirer = "relâcher"

- 10 répétitions



Exercice n°3 : muscles profonds


consignes :

- Position de départ : jambes tendues à au moins une trentaine de centimètres du sol

- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre), contracter le périnée (serrer les fesses).

- on inspire et on expire bien


effectuer :

- Maintenir la position entre 10" et 45" sans bloquer sa respiration



Exercice n°4 : "crunch" alternance / dynamique / isométrique

              
consignes :

- Position de départ : épaules légèrement décollées (les abdos sont déjà contractés), contracter le muscle transverse (rentrer le ventre), contracter le périnée (serrer les fesses).

- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)

- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)


effectuer :

- 25 petits mouvements de bas en haut : les épaules ne se posent pas et on monte juste un peu en pensant à bien respirer.

- au bout de 25 : maintenir la position haute (en respirant) pendant 10 secondes

on enchaîne 

- 20 petits mouvements de bas en haut

- au bout de 20 : maintenir la position haute pendant 10 secondes

- 15 petits mouvements de bas en haut (on respire bien)

- au bout de 15 : maintenir la position haute pendant 10 secondes



Exercice n°5 : "crunch" dynamique
consignes :

- Position de départ : épaules légèrement décollées (les abdos sont déjà contractés), contracter le muscle transverse (rentrer le ventre), contracter le périnée (serrer les fesses).

- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)

- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)


effectuer :

- des petits mouvements de bas en haut : les épaules ne se posent pas et on monte juste un peu en pensant à bien respirer.



Exercice n°6 : "crunch" dynamique avec charge légère

consignes :

- munissez vous d’haltères (1 ou 2 kg) ou de bouteilles d'eau
- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)
- contracter le périnée (serrer les fesses)
- bien respirer : souffler en montant / inspirer en descendant
- les épaules ne retouchent plus le sol mais ne cherchez pas à monter "trop" haut
- le buste doit rester droit et la tête reste dans le prolongement du tronc (regardez le ciel ou le plafond)

effectuer :

- 20 à 100 répétitions


Exercice n°7 : partie "basse" des abdos

en isométrique (contraction du muscle sans raccourcissement ni allongement)

placement auto-contrôlé du bassin / auto-grandissement  / "bon" placement de la respiration

consignes :

- bassin placé légèrement en rétroversion (limiter la cambrure lombaire)

- auto-grandissement : ligne d'épaule la plus éloignée possible du bassin

- respiration : effort physique (contraction) = expiration (on souffle "du bas vers le haut)

effectuer :

- contracter le transverse = rentrer le ventre

- exercer une pression de la main sur le genou dans l'axe (voir photo) en expirant et en contractant les abdos

- inspirer = "relâcher"

- 10 répétitions jambe gauche

- 10 répétitions jambe droite


Exercice n°8 : les obliques

en isométrique (contraction du muscle sans raccourcissement ni allongement)

placement auto-contrôlé du bassin / auto-grandissement  / "bon" placement de la respiration

consignes :

- bassin placé légèrement en rétroversion (limiter la cambrure lombaire)

- auto-grandissement : ligne d'épaule la plus éloignée possible du bassin

- respiration : effort physique (contraction) = expiration (on souffle "du bas vers le haut)

effectuer :

- contracter le transverse = rentrer le ventre

- pousser le bras vers l'extérieur et le genou vers l'intérieur (voir photo) en expirant et en contractant les abdos

- inspirer = "relâcher"

- 10 répétitions jambe gauche

- 10 répétitions jambe droite




Exercice n°9 : les obliques dynamiques