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- on inspire et on expire bien
effectuer :
- L'objectif est d’alternativement "soulever" une jambe, puis l'autre
- On lève / décolle / une fesse (et toute la jambe), puis l'autre
- enchaînez plusieurs fois
Exercice
n°2 : "crunch"
en isométrique (contraction du muscle sans raccourcissement ni allongement)
placement auto-contrôlé du bassin / auto-grandissement / "bon" placement de la respiration
consignes :
- bassin placé légèrement en rétroversion (limiter la cambrure lombaire)
- auto-grandissement : ligne d'épaule la plus éloignée possible du bassin
- respiration : effort physique (contraction) = expiration (on souffle "du bas vers le haut)
effectuer :
- contracter le transverse = rentrer le ventre
- pousser la tête contre la résistance des main (voir photo) en expirant et en contractant les abdos
- inspirer = "relâcher"
- 10 répétitions
- on inspire et on expire bien
effectuer :
- Maintenir la position entre 10" et 45" sans bloquer sa respiration
- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)
- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)
effectuer
:
- 25 petits mouvements de bas en haut : les épaules ne se posent pas et on monte juste un peu en pensant à bien respirer.
- au bout de 25 : maintenir la position haute (en respirant) pendant 10 secondes
on enchaîne
- 20 petits mouvements de bas en haut
- au bout de 20 : maintenir la position haute pendant 10 secondes
- 15 petits mouvements de bas en haut (on respire bien)
- au bout de 15 : maintenir la position haute pendant 10 secondes
- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)
- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)
effectuer
:
- des petits mouvements de bas en haut : les épaules ne se posent pas et on monte juste un peu en pensant à bien respirer.
- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)
effectuer :
Exercice n°7 : partie "basse" des abdos
en isométrique (contraction du muscle sans raccourcissement ni allongement)
consignes :
- bassin placé légèrement en rétroversion (limiter la cambrure lombaire)
- auto-grandissement : ligne d'épaule la plus éloignée possible du bassin
- respiration : effort physique (contraction) = expiration (on souffle "du bas vers le haut)
effectuer :
- contracter le transverse = rentrer le ventre
- exercer une pression de la main sur le genou dans l'axe (voir photo) en expirant et en contractant les abdos
- inspirer = "relâcher"
- 10 répétitions jambe gauche
- 10 répétitions jambe droite
Exercice
n°8 : les obliques
en isométrique (contraction du muscle sans raccourcissement ni allongement)
consignes :
- bassin placé légèrement en rétroversion (limiter la cambrure lombaire)
- auto-grandissement : ligne d'épaule la plus éloignée possible du bassin
- respiration : effort physique (contraction) = expiration (on souffle "du bas vers le haut)
effectuer :
- contracter le transverse = rentrer le ventre
- pousser le bras vers l'extérieur et le genou vers l'intérieur (voir photo) en expirant et en contractant les abdos
- inspirer = "relâcher"
- 10 répétitions jambe gauche
- 10 répétitions jambe droite
- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)
effectuer :
- partir de la position pompes "emmener" un genou sous la poitrine puis revenir à la position de départ
- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)
effectuer :
Exercice n°11 : "mobilisation" des abdos
illustration n°1
Munissez vous d'une barre de musculation ou d'un bâton (un ballet va bien aussi)
position debout : écarter les jambes (distance épaules) et fléchissez un peu les genoux
consignes :
- pas de charge pour les enfants : max 3kg... pour ceux qui ont terminé leurs croissance max : 10k
- contractez le transverse (rentrer le ventre)
- ne pas "bloquer" la respiration... les abdos sont aussi des muscles de la respiration.
effectuer :
- 10 à 20 mouvements (illustration n°1) lentement en amplifiant progressivement le mouvement
- 10 à 20 mouvements plus rapides et avec une grande amplitude (si vous faites un tour complet vous avez été trop loin...)
- pensez à "casser" l'alignement des jambes (fléchir un peu les genoux) pour ne faire bouger que le buste.
- 20 à 50 mouvements sans chercher l'amplitude max mais très rapides en restant bien placé et bien "gainé"
Exercice n°12 : "mobilisation" des abdos
illustration n°1
Munissez vous d'une barre de musculation ou d'un bâton (un ballet va bien aussi)
position debout : écarter les jambes (distance épaules)
consignes :
- imaginez que vous êtes "coincé" entre 2 murs : le buste ne va ni vers l'avant, ni vers l'arrière.
- contractez le transverse (rentrer le ventre)
- pensez à bien respirer
effectuer :
- 10 à 20 mouvements (illustration n°1) lentement en amplifiant progressivement le mouvement
- 10 à 30 mouvements plus rapides
Exercice
n°13 : "mobilisation" des abdos
illustration n°1 photo
consignes :
- position "fente avant" avec une barre plus ou moins chargée sur les épaules
- effectuez la rotation (avec la barre) en tournant le buste du côté de la jambe avant (illustration n°1)
-
Appuis sur pointe du pied est bien
- Respectez la perpendiculaire cheville / genoux de la jambe avant
effectuer :
- 10 à 30 enchaînements de chaque côté en gardant un dos plat et "solide"
FETE DE
L’ATHLETISME
22 Mars 2024 18h45
Hôtel du département
Carcassonne
