Séance n°8 à faire chez soi
Exercice
n°1 : équilibre (et renforcement)
dessin n°1 / dessin n°2
consignes:
- de la position de départ (dessin n°1) : lever une jambe
- puis fléchir la jambe d'appuis : l'objectif est de descendre lentement
note 1 : il est facile de descendre : plus difficile de remonter !!
note 2 : IMPORTANT : chacun son niveau : tout le monde n'arrivera pas à la position du dessin n°2
effectuer
:
- 10 descentes / montées sur chaque jambe
Exercice
n°2 : proprioception / équilibre / coordination
photo n°1 photo n°2
(le pied droit n'est pas posé au sol)
consignes
:
-
maintenir la position 2 secondes : photo n°1
puis
enchaîner :
-
maintenir la position : photo n°2
effectuer
:
Cet
enchaînement est à réaliser :
- 4
fois les yeux ouverts (doucement)
- 4
fois avec les yeux fermés (pas si simple)
idem
sur l'autre jambe (pensez à coordonner les bras)
Un
peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied.
Exercice n°3 : renforcement des épaules
position debout : écarter les bras, tendez les doigts et étirer.
consignes
:
- imaginez que vous faites des petits cercles avec le bout des doigts
effectuer
:
10 à 20 secondes de petits ronds dans un sens (rotation 1)
10 à 20 secondes de petits ronds dans l'autre sens
10 à 20 secondes de grands ronds dans le sens de rotation 1
10 à 20 secondes de grands ronds dans l'autre sens
Exercice n°4 : renforcement et étirements des mollets
dessin n°1
photo n°2
effectuer :
- 20 répétitions sur les 2 pieds (monter vite et descendre doucement)
- 10 répétitions sur un pied, puis 10 sur l'autre (voir dessin 1)
- 20 répétitions sur les 2 pieds
- 30 secondes étirement sur chaque mollet (voir photo n°2)
Exercice n°5 : renforcement et étirement des cuisses (quadriceps)
photo n°1
photo n°2
effectuer :
- maintenir la position chaise pendant 30 secondes à 1 minute (photo n°1)
- étirement des cuisses : 10 secondes sur chaque jambes (photo n°2)
et on recommence encore une fois : chaise / étirements (20 secondes la 2ème fois)
Exercice n°6 : renforcement des bras (triceps brachial)
photo n°1 photo n°2 photo n°3
- partir de la position bras tendus (sur un support stable) : photo n°1
- fléchir les bras : photo n°2
et recommencer...
effectuer : autant de répétition que possible (ça pique rapidement), et en refaire encore 2 !!
Plus facile : jambes plus ou moins fléchies : photo n°3
Exercice n°7 : abdos
photo 1 photo 2
Position
de départ (photo 1) : épaules légèrement décollées (les abdos sont déjà
contractés), contracter le muscle transverse (rentrer le ventre),
contracter le périnée (serrer les fesses).
Consignes :
- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)
- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)
effectuer :
-
20 petits mouvements de bas en haut (photo 1) : les épaules ne se
posent pas et on monte juste un peu en pensant à bien respirer.
- au bout de 20 : maintenir la position haute (en respirant) pendant 10 secondes
ça enchaîne (oui ça pique un peu)
- 15 petits mouvements de bas en haut
- au bout de 10 : maintenir la position haute pendant 10 secondes
- 10 petits mouvements de bas en haut (on respire bien)
-
au bout de 10 : maintenir la position haute pendant 10 secondes
Exercice n°8 : "gainage"
photo n°1
- Maintenir la position photo n°1 pendant 30 secondes à 2 minutes
- définissez votre objectif avant de démarrer le chrono : l'objectif est encore de tenir 5 secondes de plus qu'hier !
Pour ceux qui débutent ou les plus jeunes : posez les genoux au sol.
effectuer :
10 à 50 répétitions selon l'âge, la motivation (et le niveau)...
note : j'ai noté 13 pompes hier sur un cahier d'entraînement
Exercice n°10 :
- pas de jardin : Trottiner sur place le plus longtemps possible (entre 4 et 20 minutes) :
30 secondes de plus qu'hier ?
- un jardin
: Trouver vous un petit circuit pour courir : courez et chronométrer
vous... notez sur votre cahier d'entraînement : ex : 23/03/2020 : 8'30'' de
footing
- en extérieur : profitez en bien mais toujours en respectant les règles induites par le Covid-19
Exercice n°11 : étirements
maintenir les différentes positions pendant 30 secondes à 1 minute
Adducteurs
Dos
chaîne postérieure ischios jambiers
étirement fessier et dos Chaîne postérieur et dos
A demain,
Laurent
