Exercice n°1 : travail de proprioception (équilibre)

                    photo n°1               photo n°2

effectuer:

- maintenir la position : photo n°1

puis

- maintenir la position : photo n°2 (sans poser le pied droit)

Cet enchaînement est à réaliser :

- 4 fois les yeux ouverts (doucement en en maintenant la position 2 secondes)

- 4 fois avec les yeux fermés (en faisant attention de ne pas tomber)

idem sur l'autre jambe (pensez à coordonner les bras)

Un peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied.

                               

- Trouvez une charge adaptée (pas trop lourd pour les enfants) :

adultes sportifs : 15 à 60 kg

Moins sportifs : 5 à 15 kg

Enfants : - de 5kg

effectuer : 

- à un pied : 10 à 30 montées / descentes (idem : on "contrôle" la descente)

- à 2 pieds : 20 à 40 descentes (photo n°1) / montées (photo n°2) (on descend doucement)

Exercice n°3 : renforcement des mollets

                     

photos n°1                           photos n°2                 dessin n°1                 

consignes :

- monter vite

- descendre doucement

effectuer :

- 15 répétitions sur un pied (photos n°2)

- 15 sur l'autre pied

- 20 répétitions sur les 2 pieds (photos n°1)  

       

Exercice n°4 :  équilibre / renforcement cuisses :

 

photo n°1                         photo n°2

consignes:

- de la position de départ (photo n°1) : lever une jambe

- puis fléchir la jambe d'appuis : l'objectif est de descendre lentement le plus bas possible : photo n°2

note 1 : il est facile de descendre : plus difficile de remonter !!

note 2 : IMPORTANT : chacun son niveau

effectuer :

- entre 5 et 10 descentes / montées sur chaque jambe

                  

Exercice n°5 : "équilibre / renforcement"

                             

consignes :                                                photo n°1                       photo n°2                            

- munissez vous d'une "charge", de vos altères ou bouteilles d'eau

(avec une barre de muscu est bien / un ballet aussi "lesté" aussi)

- trouver un "plint", une marche, un tabouret très solide d'une hauteur de 10 à 40cm

- faire attention en "redescendant"...

effectuer :

- partir de la position de départ (photo n°2) la charge se tient avec les 2 mains au niveau de la poitrine.

puis on monte en "fixant" le genou et en "armant" le pied de devant

- maintenir la position (2 secondes) : photo n°1 et repartir de la position de départ (la charge ou la barre revient à la poitrine)

Cet enchaînement est à réaliser 20 à 40 fois :

- en alternant : monter jambe gauche / revenir à la position de départ / monter jambe droite

- pensez à synchroniser : monter genou / monter de la charge

Un peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied

Exercice n°6 : renforcement et coordination

consignes :

- munissez vous d'une "charge", de vos altères ou bouteilles d'eau

(avec une barre de muscu est bien / un ballet aussi "lesté" aussi)

- trouver un "plint", une marche, un tabouret très solide d'une hauteur de 10 à 40cm

effectuer :

- partir de la position de départ (photo n°2) la charge se tient avec les 2 mains au niveau de la poitrine.

puis on monte en "fixant" le genou et en "armant" le pied de devant

Cet enchaînement est à réaliser sans temps de pause entre 20 à 60 fois :

- en alternant : monter jambe gauche / revenir à la position de départ / monter jambe droite

- pensez à synchroniser : monter genou / monter de la charge

Exercice n°7 : renforcement des cuisses

     

           photo n°1     photo n°2            photo n°3              photo n°4      

        

consignes : 

- Pas de charge "lourde" pour les enfants

- trouver un "plint", une marche, un step ou un tabouret très solide d'une hauteur de 10 à 40cm

- vérifier les conditions de sécurité : stabilité, espace suffisant, solidité du support choisi, etc.

- les exercices peuvent se faire sans charges (sans poids), avec barre, haltères, bouteilles d'eau, etc...

effectuer : 

- 10 à 30 répétitions (photo n° 2 puis photo n°1) : jambe gauche

- 10 à 30 répétitions même exercice jambe droite

- 10 à 30 répétitions (photo n°3 puis 4) : jambe gauche

- 10 à 30 répétitions même exercice jambe droite

Exercice n°8 : renforcement des cuisses (quadriceps)

 

photo n°1                   photo n°2

consignes :

- Enchaîner position photo n°1 / position photo n°2 (fentes avant)

- Coordonner bras / jambes opposés

- Appuis sur pointe du pied est mieux

- Respecter la perpendiculaire cheville / genoux de la jambe avant

effectuer :

- Alterner jambe gauche / jambe droite

- 2 séries de 10 à 30 enchaînements

Exercice n°9 : renforcement et étirements des cuisses (quadriceps) 

 

                                     photo n°1                       photo n°2                                    

consignes:

- ne pas faire cet exercice si vous avez des douleurs au genou

- plus facile (et moins de tension au niveau du tendon rotulien) : avancer le pied avant : le genoux reste à la perpendiculaire du pied en fin de descente

effectuer :

- enchaîner 15 montées / descentes sur une jambe

- idem avec l'autre jambe

 

exercice n°10 : renforcement des cuisses (quadriceps)

                                                     

                    photo n°1                              illustration n°1                                           photo n°2                                                                     

effectuer : 3x10 1/2 squats

- enchaîner 10 montées / descentes (dos droit légèrement en avant) (photo n°1)

- pour les jeunes qui n'ont pas terminé leur croissance : refaire cet exercice :

2x10 répétitions avec 2 à 10 kg (en fonction de l'âge) dans les mains (illustration n°1)

- pour les adultes : même exercice avec charge (60% du max) : 3*10 rep (photo n°2)

                                

             

effectuer :

- maintenir la position "chaise" pendant 30 secondes à 5 minutes (photo n°1)

Exercice n°12 :  renforcement des fessiers

                  

consigne :

- contracter les abdos et les fessiers, tender une jambe et réaliser des "petits battements" de haut en bas

effectuer :

- entre 15 et 30 mouvement rapides jambe droite

- idem avec la jambe gauche

Exercice n°13 :  renforcement des fessiers

          

effectuer :

- effectuer entre 20 et 40 montées / descentes