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du comité de l'aude d'athlétisme
pour renforcer le bas du corps

Exercice n°1 : travail de proprioception (équilibre)

                  

                    photo n°1               photo n°2

effectuer:

- maintenir la position : photo n°1

puis

- maintenir la position : photo n°2 (sans poser le pied droit)

Cet enchaînement est à réaliser :

- 4 fois les yeux ouverts (doucement en en maintenant la position 2 secondes)

- 4 fois avec les yeux fermés (en faisant attention de ne pas tomber)

idem sur l'autre jambe (pensez à coordonner les bras)

Un peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied.



Exercice n°2 : renforcement des mollets (triceps sural)

                               
                                                                                        photo n°1                           photo n°2
consignes :

- Trouvez une charge adaptée (pas trop lourd pour les enfants) :

adultes sportifs : 15 à 60 kg

Moins sportifs : 5 à 15 kg

Enfants : - de 5kg

effectuer

- à un pied : 10 à 30 montées / descentes (idem : on "contrôle" la descente)

- à 2 pieds : 20 à 40 descentes (photo n°1) / montées (photo n°2) (on descend doucement)


Exercice n°3 : renforcement des mollets

                     

photos n°1                           photos n°2                 dessin n°1                 

consignes :

- monter vite

- descendre doucement

effectuer :

- 15 répétitions sur un pied (photos n°2)

- 15 sur l'autre pied

- 20 répétitions sur les 2 pieds (photos n°1)  

       



Exercice n°4 :  équilibre / renforcement cuisses :

 
photo n°1                         photo n°2
consignes:

- de la position de départ (photo n°1) : lever une jambe

- puis fléchir la jambe d'appuis : l'objectif est de descendre lentement le plus bas possible : photo n°2

note 1 : il est facile de descendre : plus difficile de remonter !!

note 2 : IMPORTANT : chacun son niveau

effectuer :


- entre 5 et 10 descentes / montées sur chaque jambe

                  


Exercice n°5 : "équilibre / renforcement"