Exercice
n°1 : les "gammes" athlétiques
- sur place ou en déplacement : "talons-fesses" :
- sur place ou en déplacement : "jambes tendues"
- sur place ou en déplacement : "montées de genoux"
- sur place ou en déplacement : montée de genou droit / jambe gauche tendue
et inversement : montée genou gauche, jambe droite tendue
Exercice
n°2 : Cardio / renforcement : "burpees"
consignes : réaliser l'enchaînement suivant :
- partir de la position de départ (1)
- fléchir les jambes : (2) (un peu plus Jean)
- avancer sur les mains : (3) et (4) (sans poser les genoux)
- position pompe : (5) et c'est parti (poser les genoux est plus facile)
- et on revient en arrière : 4, 3, 2 pour revenir à la position de départ (1)
- effectuez un saut très haut pour terminer l'enchainement
effectuer : recommencer cet enchaînement le plus de fois possible.
Exercice
n°3 : corde à sauter
consignes
:
- Abdos contractés / on "serre" le périnée
- temps de pose entre les exercices = durée de l'exercice
effectuer
: 1 à 3 séries avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque séries
- 30 secondes à 1 minute en alternant chaque pied (un tour de corde : deux appuis)
- 30 secondes à 1 minute en alternant chaque pied (un tour de corde : un appuis)
- 30 secondes à 1 minute sur un pied (cloche pied)
- 30 secondes à 1 minute sur l'autre pied
- 30 secondes à 1 minute sauts à 2 pieds (moins vite / plus haut / en pensant à relever les pointes de pieds)
Exercice
n°4 : renforcement et "cardio" : les "steps"
consignes :
- trouvez un "plint", une marche, un step ou un tabouret très solide d'une hauteur de 10 à 40cm
- vérifiez les conditions de sécurité : stabilité, espace suffisant, solidité du support choisi, etc.
- alternez pied gauche / pied droit en poussant sur la jambe qui est sur la marche
- le pied arrière prend la place du pied avant et ainsi de suite...
effectuer
:
- 20'' à 2 minutes en essayant de garder une fréquence "rapide"
- 20 à 40" en essayant d'aller très haut
Exercice n°5 : bondissements
photo n°1
consignes : - mesurez une distance de 30m en matérialisant départ et arrivée
effectuer
:
- parcourir 4 fois la distance en faisant le moins de foulées bondissantes possible (photo n°1)
- parcourir 2 fois la distance en faisant le moins de "sauts de grenouille" possible
- parcourir 2 fois la distance en faisant le moins de "cloche pied droit" possible
- parcourir 2 fois la distance en faisant le moins de "cloche pied gauche" possible
Exercice n°6 : bondissements à 2 pieds (mode concentrique)
consignes : 4 3 2 1
- trouvez un "plint", une marche, un step ou un tabouret très solide
- vérifiez les conditions de sécurité : stabilité, espace suffisant, solidité du support choisi, etc.
effectuer
:
- 10 à 30 sauts
position de départ (1) / impulsion (2 et 3) / réception (4)
Exercice n°7 : bondissements à 2 pieds (mode pliométrique)
consignes : 1. 2. 3.
- trouver des haies d'une hauteur cohérente pour vous (une cagette de fruit en hauteur ou en largeur par exemple...)
- pour les sauts : garder les épaules vers l'avant et "enfiler" les jambes dans le "tube"...
- pas de temps d'arrêt entre les sauts
effectuer
:
position de départ (1) / impulsion (2) / réception (3)
entre 20 et 60 sauts
Exercice n°8 : bondissements à 2 pieds (mode excentrique)
consignes : - trouvez un "plint", une marche, un step ou un tabouret très solide
- vérifiez les conditions de sécurité : stabilité, espace suffisant, solidité du support choisi, etc.
effectuer
:
- 20 à 30 sauts en partant du haut : on maintient la position 1/2 squat pendant 2 secondes avant de recommencer
