- Séance 9 du 24/03/2020

SITE OFFICIEL
du comité de l'aude d'athlétisme

Séance n°9 à faire chez soi

Exercice n°1 : équilibre (et renforcement)

photo n°1 photo n°2

consignes:

- de la position de départ (photo n°1) : lever une jambe

- puis fléchir la jambe d'appuis : l'objectif est de descendre lentement le plus bas possible : photo n°2

note 1 : il est facile de descendre : plus difficile de remonter !!

note 2 : IMPORTANT : chacun son niveau

effectuer :

- 10 descentes / montées sur chaque jambe

Exercice n°2 : proprioception / équilibre / coordination

photo n°1 photo n°2 (le pied droit n'est pas posé au sol)

consignes :

- maintenir la position 2 secondes : photo n°1

puis enchaîner :

- maintenir la position : photo n°2

effectuer :

Cet enchaînement est à réaliser :

- 4 fois les yeux ouverts (doucement)

- 4 fois avec les yeux fermés (pas si simple)

idem sur l'autre jambe (pensez à coordonner les bras)

Un peu plus dur : en équilibre sur la pointe du pied.

Exercice n°3 : renforcement des épaules

dessin n°1 :

position debout : écarter les bras, tendez les doigts et étirer.

consignes :

- imaginez que vous faites des petits cercles avec le bout des doigts

effectuer :

10 à 20 secondes de petits ronds dans un sens (rotation 1)

10 à 20 secondes de petits ronds dans l'autre sens

10 à 20 secondes de grands ronds dans le sens de rotation 1

10 à 20 secondes de grands ronds dans l'autre sens

Exercice n°4 : renforcement et étirements des mollets

monter

descendre

effectuer :

- 10 répétitions sur les 2 pieds (monter vite et descendre doucement)

- 15 répétitions sur un pied,

puis 15 sur l'autre

- 20 répétitions sur les 2 pieds

- 30 secondes étirement sur chaque mollet

Exercice n°5 : renforcement et étirement des cuisses (quadriceps)

photo n°1 photo n°2

effectuer :

- maintenir la position chaise pendant 30 secondes à 1 minute (photo n°1)

- étirement des cuisses : 10 secondes sur chaque jambes (photo n°2)

et on recommence encore une fois : chaise / étirements (20 secondes la 2ème fois)

Exercice n°6 : renforcement des bras (triceps brachial)

photo n°1 photo n°2 photo n°3

- partir de la position bras tendus (sur un support stable) : photo n°1

- fléchir les bras : photo n°2

et recommencer...

effectuer : autant de répétition que possible (1 de plus qu'hier), et en refaire encore 2 !!

Plus facile : jambes plus ou moins fléchies : photo n°3

Exercice n°7 : abdos

Consignes :

- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)

- contracter le périnée (serrer les fesses)

- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)

- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)

effectuer :

- 50 à 100 passages de la bouteille d'eau de gauche à droite (dessin 1) :

pieds décollés / tourner les buste pour orienter la bouteille d'eau...en pensant à bien respirer.

- voir photo dessin n°2 (possibilité de faire cet exo contre un mur si problème de souplesse)

décoller la fesse droite, puis la fesses gauche : à répéter à volonté... (si le fessier gauche se lève, la jambe gauche monte).

Exercice n°8 : "gainage : le lézard au soleil"

photo n°1

Une petite histoire : dans un chaud desert, pour ne pas trop se bruler les pattes, un petit lézard à trouvé une solution : alterner les appuis... patte gauche, patte droites, alternées, etc... astucieux !

Imitons la nature : à nous de jouer... position de départ : Théo remplace le Lézard...

- lever bras droit et maintenir la position 5 à 10 secondes