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du comité de l'aude d'athlétisme

Échauffement


Exercice n°1 : "mobilisation" chevilles

consignes :

En position debout : lever un pied (genou légèrement fléchit vers l'avant)

effectuer :


- monter / descendre la pointe du pied
- rotation de la pointe du pied (ne faire tourner que la cheville)
- rotation dans l'autre sens

Exercices n°2 : étirements et "mobilisation" nuque

consignes :

- mouvements lents et amples

- vous pouvez exercer une légère pression avec la (les) main(s) pour accentuer l'étirement

- pas trop de pression

effectuer : voir les 3 "photos et schéma" et faire 5 fois les différents aller / retour


Exercice n°3 : "routine" marche

       

      photo n°1                        photo n°2      

consignes :

Ils peuvent être faits dans un petit périmètre voir sur place...

effectuer :

- 20 m marche sur pointes de pieds en se "grandissant" le plus possible

- 20 m marche sur les talons (en essayant de rester droit / regardez loin devant vous)

- 20 m en "déroulant" les pieds (on attaque par le talon, on déroule jusqu'à la pointe du pied) : photo n°1

- 20 m en déroulant le pied et en maintenant la position "genoux hauts" 2 secondes avant de reprendre talon opposé : photo n°2



Exercice n°4 : échauffement cardio-respiratoire : footing ou marche rapide

 
                 

- pas de jardin : Trottiner ou marcher rapidement (sur place ou dans l'espace disponible)
(entre 2 et 30 minutes)

- un jardin : Trouver vous un petit circuit pour marcher rapidement ou faire un footing
(entre 2 et 30 minutes)

- en extérieur : à chacun son rythme, son intensité et sa durée :
. Marche rapide
. Marche Nordique
. Footing


Exercices n°5 : étirements dos : quelques secondes

                                

                                                   


Exercice n°6 : étirements actifs du triceps sural (mollet)

1 : position de départ

2 : Le pied arrière doit être dans le même plan que le pied avant (pas sur le côté)

3 :

- en fente avant, le genou de la jambe arrière doit être tendu.
- basculer le bassin vers l'avant (tirer les fesses vers le haut)
- Fléchir le genou avant jusqu'à "ressentir" l'étirement du mollet arrière
- maintenir la position une dizaine de secondes

4 : faire des petits sauts rapides à pieds joints sur place pendant une dizaine de secondes


Exercice n°7 : étirements actifs du psoas-iliaque (muscle fléchisseur de la hanche)


1 : position de départ

2 : Ne pas "creuser" le bas du dos

3 :

- en fente avant : garder le buste droit et basculer le bassin vers l'arrière
- descendre sur la jambe avant, fléchir le genou arrière en "poussant" avec le pied arrière
- bassin en rétroversion
- Fléchir le genou avant jusqu'à "ressentir" des étirements au niveau de la cuisse arrière et du bassin
- maintenir la position une dizaine de secondes

4 : faire des petits montées de genoux rapides sur place pendant une dizaine de secondes


Exercice n°8 : étirements actifs des quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse)


1 : position de départ : petite fente avant

2 :

- descendre,
- stabiliser la position lorsque vous ressentez un étirement au niveau de la cuisse arrière
- maintenir la position une dizaine de secondes

3 : faire des petits montées de genoux rapides sur place pendant une dizaine de secondes

Exercice n°9 : étirements actifs des ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse)

1 : position de départ

2 : Ne pas "arrondir" le bas du dos : le dos doit être "plat"

3 :

- plier la jambe arrière (la jambe avant reste tendue)
- remonter la pointe du pied avant (mise en tension du mollet) / "enfoncer" le talon avant dans le sol
- basculer le bassin vers l'avant et
- Fléchir le genou arrière jusqu'à "ressentir" des étirements au niveau de la jambe avant
- maintenir la position une dizaine de secondes

4 : faire des petits "talons / fesses" en fréquence rapide, sur place pendant une dizaine de secondes

Exercice n°10 : préparation active des adducteurs (muscles internes de la cuisse)

1 : position de départ

2 : Ne pas "arrondir" le bas du dos : le bas du dos doit être "plat"

3 :

- pieds écartés / genoux fléchis : "tirer" les fesses vers le haut
- placer les coudes sur les genoux
- "pousser" les genoux vers l'intérieur (les bras font obstacles)
- descendre le buste vers l'avant jusqu'à ressentir une "contraction" au niveau des adducteurs
- maintenir la position une dizaine de secondes

4 : écarter et ramener rapidement les jambes sur place pendant une dizaine de secondes


Exercices n°11 : gammes athlé

 



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L’ATHLETISME
22 Mars 2024 18h45 
Hôtel du département 
Carcassonne

 




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