Échauffement
Exercice
n°1 : "mobilisation" chevilles
consignes
:
En position debout : lever un pied (genou légèrement fléchit vers l'avant)
effectuer
:
- monter / descendre la pointe du pied
- rotation de la pointe du pied (ne faire tourner que la cheville)
- rotation dans l'autre sens
Exercices n°2
: étirements et "mobilisation" nuque
consignes
:
-
mouvements lents et amples
-
vous pouvez exercer une légère pression avec la (les) main(s) pour
accentuer l'étirement
-
pas trop de pression
effectuer
: voir les 3
"photos et schéma" et faire 5 fois les différents aller /
retour
Exercice
n°3 : "routine" marche
photo n°1 photo n°2
consignes
:Ils peuvent être faits dans un petit périmètre voir sur place...
effectuer
:
- 20
m marche sur pointes de pieds en se "grandissant" le plus possible
- 20
m marche sur les talons (en essayant de rester droit / regardez loin devant vous)
- 20
m en "déroulant" les pieds (on attaque par le talon, on
déroule jusqu'à la pointe du pied) : photo n°1
- 20
m en déroulant le pied et en maintenant la position "genoux
hauts" 2 secondes avant de reprendre talon opposé : photo n°2
Exercice
n°4 : échauffement cardio-respiratoire : footing ou marche rapide
- pas de jardin : Trottiner ou marcher rapidement (sur place ou dans l'espace disponible)
(entre 2 et 30 minutes)
- un jardin
: Trouver vous un petit circuit pour marcher rapidement ou faire un footing
(entre 2 et 30 minutes)
- en extérieur : à chacun son rythme, son intensité et sa durée :
. Marche rapide
. Marche Nordique
. Footing
Exercices
n°5 : étirements dos : quelques secondes
Exercice
n°6 : étirements actifs du triceps sural (mollet)
1 : position de départ
2 : Le pied arrière doit être dans le même plan que le pied avant (pas sur le côté)
3 :
- en fente avant, le genou de la jambe arrière doit être tendu.
- basculer le bassin vers l'avant (tirer les fesses vers le haut)
- Fléchir le genou avant jusqu'à "ressentir" l'étirement du mollet arrière
- maintenir la position une dizaine de secondes
4 : faire des petits sauts rapides à pieds joints sur place pendant une dizaine de secondes
Exercice
n°7 : étirements actifs du psoas-iliaque (muscle fléchisseur de la hanche)
1 : position de départ
2 : Ne pas "creuser" le bas du dos
3 :
- en fente avant : garder le buste droit et basculer le bassin vers l'arrière
- descendre sur la jambe avant, fléchir le genou arrière en "poussant" avec le pied arrière
- bassin en rétroversion
- Fléchir le genou avant jusqu'à "ressentir" des étirements au niveau de la cuisse arrière et du bassin
- maintenir la position une dizaine de secondes
4 : faire des petits montées de genoux rapides sur place pendant une dizaine de secondes
Exercice
n°8 : étirements actifs des quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse)
1 : position de départ : petite fente avant
2 :
- descendre,
- stabiliser la position lorsque vous ressentez un étirement au niveau de la cuisse arrière
- maintenir la position une dizaine de secondes
3 : faire des petits montées de genoux rapides sur place pendant une dizaine de secondes
Exercice
n°9 : étirements actifs des ischio-jambiers (muscles postérieurs de la cuisse)
1 : position de départ
2 : Ne pas "arrondir" le bas du dos : le dos doit être "plat"
3 :
- plier la jambe arrière (la jambe avant reste tendue)
- remonter la pointe du pied avant (mise en tension du mollet) / "enfoncer" le talon avant dans le sol
- basculer le bassin vers l'avant et
- Fléchir le genou arrière jusqu'à "ressentir" des étirements au niveau de la jambe avant
- maintenir la position une dizaine de secondes
4 : faire des petits "talons / fesses" en fréquence rapide, sur place pendant une dizaine de secondes
Exercice
n°10 : préparation active des adducteurs (muscles internes de la cuisse)
1 : position de départ
2 : Ne pas "arrondir" le bas du dos : le bas du dos doit être "plat"
3 :
- pieds écartés / genoux fléchis : "tirer" les fesses vers le haut
- placer les coudes sur les genoux
- "pousser" les genoux vers l'intérieur (les bras font obstacles)
- descendre le buste vers l'avant jusqu'à ressentir une "contraction" au niveau des adducteurs
- maintenir la position une dizaine de secondes
4 : écarter et ramener rapidement les jambes sur place pendant une dizaine de secondes
Exercices
n°11 : gammes athlé