Exercice
n°2 : Auto-évaluation corde à sauter
consignes
:
- Munissez vous de votre chrono et de votre cahier d'entraînement (et un crayon de papier)
- Abdos contractés / on "serre" le périnée
effectuer
: auto-évaluez vous en comptant votre max de tours sur chacun des exercices de corde
Si vous "rater" un tour : continuez en reprenant le compte à partir du saut "manqué" Ce n'est pas grave : on ne repart pas de 0.
1 série avec 45" de récupération entre chaque exercice
- a : 1 minute en alternant gauche / droite (un tour de corde : 2 appuis) : notez le nombre de tours effectués
- b : 1 minute en alternant droite / gauche : notez le nombre de tours effectués
- c : 1 minute en alternant chaque pied (un tour de corde : 1 appuis) : notez le nombre de tours effectués
- d : 1 minute sur un pied (cloche pied) : notez le nombre de tours effectués
- e : 1 minute sur l'autre pied : notez le nombre de tours effectués
- f : 1 minute sauts à 2 pieds : : notez le nombre de tours effectués
Exercice n°3 : auto-évaluation "chaise"
photo n°1
effectuer :
- maintenir la position chaise le plus longtemps possible (photo n°1)
(le "max" à ne pas dépasser est 5 min)
consigne : - notez le temps réaliser sur votre cahier d'entraînement : ex : 14/04/2020 : chaise : 1'12''
Exercice n°4 : auto-évaluation "squat jump"
effectuer : illustration n°1
- fléchir les jambes en gardant le dos droit
- toucher le sol avec les 2 mains
- sauter le plus haut possible
consigne : - notez votre nombre de squats jumps "max" sur votre cahier d'entraînement :
ex : 14/04/2020 : : squats jumps : 12 ( on arrête l'exercice quand le saut ne dépasse plus 5 cm ;)
Exercice n°5 : auto-évaluation "tractions"
effectuer : photo n°1
- vous avez une barre de tractions ? des anneaux ? un escalier marche "ouverte" ? un endroit solide où se suspendre par les mains ?
si oui : vous pouvez faire l'exercice
si non : chercher bien ...
non ! : passez à l'exercice 6
- partir de la position "suspendue" bras tendus (parfois il faut flechir les jambes pour ne plus être en contact avec le sol
- "tracter" votre corps à "la force" des bras : menton au dessus de la barre / menton au niveau des mains sur les anneaux, tête touchant la marche sous l'escalier, etc...
consigne : - notez votre nombre de tractions "max" sur votre cahier d'entraînement :
ex : 14/04/2020 : : tractions complètes anneaux : 8
Exercice n°6 : Auto-évaluation pompes
photo n°1 photo n°2
effectuer :
- le plus de pompes "complètes" possibles ou sur les genoux ou autres formes
consigne : - notez votre nombre de pompes complètes "max" sur votre cahier d'entraînement :
ex 1 : 14/04/2020 : pompes complètes : 32 ( on arrête l'exercice quand on ne descend plus jusqu'en bas et qu'on ne remonte plus complètement)
ex 2 : 14/04/2020 : pompes en équilibre sur les mains contre un mur : 1
ex 3 : 14/04/2020 : pompes sur les genoux : 45 ( on arrête l'exercice quand
on ne descend plus jusqu'en bas et qu'on ne remonte plus complètement)
note : après l'exercice 6 vous n'arriverez certainement pas à améliorer votre record perso sur cet exercice... mais ce n'est pas grave !
Exercice n°7 : Auto-évaluation "triceps"
photo n°1 photo n°2 photo n°3
- partir de la position bras tendus (sur un support stable) : photo n°1
- fléchir les bras : photo n°2
et recommencer...
Plus facile : jambes plus ou moins fléchies : photo n°3
effectuer :
- notez votre nombre de pompes complètes "max" sur votre cahier d'entraînement
consigne : Chacun pour soi : soyez rigoureux : on descend au max et on remonte bras tendus : trouvez vous des repères...
Exercice
n°8 : Auto-évaluation exo "renforcement général et cardio"
effectuer : réaliser l'enchaînement suivant :
- partir de la position de départ (1)
- fléchir les jambes : (2) (un peu plus Jean)
- avancer sur les mains : (3) et (4) (sans poser les genoux)
- position pompe : (5) et c'est parti (poser les genoux est plus facile)
- et on revient en arrière : 4, 3, 2 pour revenir à la position de départ (1)
- un enchaînement : une pompe
- 2ème enchaînement : 2 pompes
- 3ème enchaînement : 3 pompes
- 4ème : 4
- 5ème : 5
- etc...
consigne :
- notez votre nombre d'enchaînement sur votre cahier d'entraînement : mais vous êtes déjà bien cramé donc ce n'est pas votre record ;-) c'est pas grave : les records ne peuvent pas être amélioré tout le temps... ce qui compte c'est d'être régulier, de noter (pour se connaître et "savoir" s'entraîner pour être performant quand c'est le bon moment)
Exercice n°9 : Auto-évaluation "gainage"
consignes : photo n°1
- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)
- contracter les fessiers
- maintenir la position (photo n°1) le plus longtemps possible
note 1 : ne le notez pas celui là : vous êtes vraiment trop "cramé" ;-D
note 2 : mais si : il faut le noter !! ex : 14 / 04 /2020 : gainage : 20 secondes (trop cramé)
Exercice n°10 :
Envoyez un petit mail à votre entraîneur avec vos résultats de la séance du jour :
exemple :
Bonjour entraîneur préféré et vénéré,
J'ai la patate aujourd'hui... j'ai bien récupéré de la séance de lundi
voici mon auto-évaluation sur les exos du jour
exercice 1 : échauffement avec footing 15 min "cool"
exercice 2 : a : 80 / b : 79 / c : 112 / d : 68 / e : 68 / f : 72
exercice 3 : 1'12''
exercice 4 : 12
exercice 5 : 8
exercice 6 : 32 pompes complètes
exercice 7 : 31 (ça pique)
exercice 8 : 7 enchaînements
exercice 9 : 20" (trop cramé)
Maintenant, je retourne faire mes devoirs, bonne fin de journée à toi grand maître vénéré en qui j'ai une entière confiance et que je suivrais les yeux fermés sans me poser de questions sauf que parfois il me faut "adapter" mes séances car je me connais bien (grâce à mon cahier d'entraînement) et sais prendre conscience de "ma mesure"
tu sais le : "connais-toi toi même" Socratique : "Gnothi seauton"
A demain,
Laurent
