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du comité de l'aude d'athlétisme
Séance n°31 sur 56 à faire chez soi

Si vous n'avez pas effectué la séance 30, elle serait bien à faire ce jour...
Si vous l'avez faite : voici la proposition du jour...

Regardez l'ensemble de la séance afin de pouvoir gérer l'intensité, le nombre de répétitions et "cibler" les exercices en fonction de votre état de forme, de votre disponibilité et de votre motivation...


Exercices n°1 :  Échauffement : voir "échauffement séance du jour"


Exercice n°2 :  renforcement et "cardio" : les "steps"

  
consignes :

- trouver un "plint", une marche, un step ou un tabouret très solide d'une hauteur de 10 à 40cm
- vérifier les conditions de sécurité : stabilité, espace suffisant, solidité du support choisi, etc.

effectuer :


- alterner pied gauche / pied droit en poussant sur la jambe qui est sur la marche
- le pied arrière prend la place du pied avant et ainsi de suite...
- 20'' à 3 minutes en essayant de garder une fréquence "rapide"


Exercice n°3 :  renforcement et "cardio" : les "steps"

effectuer :


- même exercice de le n°2 mais en allant moins vite mais plus haut : la pousser sur la jambe "surélevée" est plus importante pour crée un temps de suspension "plus long".
- 15" à 1 minute

Exercice n°4 : renforcement et étirements des mollets

                   

photos n°1                           photos n°2                 dessin n°1 et photo                             photo n°3

consignes :

- monter vite

- descendre doucement

effectuer :

- 15 répétitions sur un pied (photos n°2) et (dessin n°1 et photo)

- 15 sur l'autre pied

- 20 répétitions sur les 2 pieds (photos n°1)

- 10 secondes étirement sur chaque mollet (photos n°3)


Exercice n°5 : petits bondissements à 2 pieds

      
consignes :                                          4                                3                          2                    1

- trouver un "plint", une marche, un step ou un tabouret très solide (surtout avec un gilet lesté)

- vérifier les conditions de sécurité : stabilité, espace suffisant, solidité du support choisi, etc.

effectuer : 

- 10 à 20 sauts en revenant à la position de départ en "marchant"

position de départ (1) / impulsion (2 et 3) / réception (4) :
- maintient de la réception avec les genoux fléchis pendant 4 secondes

récup : 1 minute

- 10 sauts en essayant de sauter très haut en revenant à la position de départ en "marchant"

position de départ (1) / impulsion (2 et 3) / réception (4)

récup : 1 minute

- 10 sauts à 20 sauts en revenant à la position de départ en "saut arrière" : soyez prudent et vigilent

Si vous ne le "sentez pas" : retour position de départ en marchant.


Exercice n°6 : bondissements
 
 photo n°1

consignes :                                         

- délimiter vous un périmètre d'exercices et noter la distance disponible : 20m est bien mais on s'adapte !

- mesurer et noter votre distance "disponible"

effectuer : 

- parcourir entre 5 et 12 fois la distance en faisant le moins de foulées bondissantes possible (photo n°1)



- parcourir 1 à 3 fois la distance en faisant le moins de "sauts de grenouille" possible
Attention de ne pas "glisser" et
si vous n'avez pas l'habitude : on y va tranquillement... ça peut "piquer" le lendemain


- parcourir 1 à 3 fois la distance en faisant le moins de "cloche pied droit" possible

- parcourir 1 à 3 fois la distance en faisant le moins de "cloche pied droit" possible

Exercice n°7 : "abdos"
consignes :

- Position de départ : épaules légèrement décollées (les abdos sont déjà contractés), contracter le muscle transverse (rentrer le ventre), contracter le périnée (serrer les fesses).

- on inspire quand on descend / on souffle quand ont remonte (pas forcément trop remonter)

- garder le regard vers le ciel (l'idée est de garder le buste droit et de ne pas (trop) tirer avec la nuque)


effectuer :


- jusqu'à ce que "mort" s'en suive... ;-)    au sens figuré pour ceux qui ne me connaisse pas...


Exercice n°8 : un peu d'athlé ?

- quelques départs "sprint" ?
- du saut en hauteur au dessus d'un élastique entre 2 arbres ?
- quelques franchissements de haies en carton, de lattes fabriquées avec des petits bouts de bois (c'était la période de la taille des arbres et des haies végétales
- du lancer de console de jeux vidéo ? en rotation ou en translation...

on répète le geste, on s'amuse, on se lance un petit défis, on visualise, etc.

soyez "créatif"... mais toujours en "sécurité"


A demain,

Laurent

FETE DE  
L’ATHLETISME
22 Mars 2024 18h45 
Hôtel du département 
Carcassonne

 




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