Séance n°35 sur 56 à faire chez soi
Regardez l'ensemble de la séance afin de pouvoir gérer l'intensité,
le nombre de répétitions et "cibler" les exercices en fonction de votre
état de forme, de votre disponibilité et de votre motivation...
Exercice
n°1 : corde à sauter
consignes
:
- Munissez vous de votre chrono et de votre cahier d'entraînement (et un crayon de papier)
- Abdos contractés / on "serre" le périnée
effectuer
: effectuez le maximum de tours sur chacun des exercices de corde
Si vous "rater" un tour : continuez en reprenant le compte à partir du
saut "manqué" Ce n'est pas grave : on ne repart pas de
0.
1 série avec 45" de récupération entre chaque exercice
- a : 1 minute en alternant gauche / droite (un tour de corde : 2 appuis) : notez le nombre de tours effectués
- b : 1 minute en alternant droite / gauche : notez le nombre de tours effectués
- c : 1 minute en alternant chaque pied (un tour de corde : 1 appuis) : notez le nombre de tours effectués
- d : 1 minute sur un pied (cloche pied) : notez le nombre de tours effectués
- e : 1 minute sur l'autre pied : notez le nombre de tours effectués
- f : 1 minute sauts à 2 pieds : : notez le nombre de tours effectués
Exercice n°2 : "chaise"
photo n°1
effectuer (si possible) :
- maintenir la position chaise (photo n°1)
- 3 x la moitié de votre record (voir sur votre cahier d'entraînement)
- 45" de récup entre chaque "maintient"
Exercice n°3 : "squat jump"
consignes : illustration n°1
- fléchir les jambes en gardant le dos droit
- toucher le sol avec les 2 mains
- sauter le plus haut possible
effectuer (si possible) : - 2x la moitié de votre record sur cet exercice avec 1 minute de pose entre les 2
Exercice n°4 : "tractions"
consignes : photo n°1
-
vous avez une barre de tractions ? des anneaux ? un escalier marche
"ouverte" ? un endroit solide où se suspendre par les mains ?
si oui : vous pouvez faire l'exercice
si non : passez à l'exercice 6
- partir de la position "suspendue" bras tendus (parfois il faut fléchir les jambes pour ne plus être en contact avec le sol
-
"tracter" votre corps à "la force" des bras : menton au dessus de la
barre / menton au niveau des mains sur les anneaux, tête touchant la
marche sous l'escalier, etc...
effectuer : - le maximum de traction en une seule fois
Exercice n°5 : pompes
photo n°1 photo n°2
effectuer :
- 3 fois la moitié de votre record sur cet exercice avec 1 minute de pose entre les 3
photo n°1 photo n°2 photo n°3
- partir de la position bras tendus (sur un support stable) : photo n°1
- fléchir les bras : photo n°2
et recommencer...
Plus facile : jambes plus ou moins fléchies : photo n°3
effectuer :
- 3 fois la moitié de votre record sur cet exercice avec 1 minute de pose entre les 3
Exercice
n°7 : "renforcement général et cardio"
consignes : réaliser l'enchaînement suivant :
- partir de la position de départ (1)
- fléchir les jambes : (2)
- avancer sur les mains : (3) et (4) (sans poser les genoux)
- position pompe : (5) et c'est parti (poser les genoux est plus facile)
- et on revient en arrière : 4, 3, 2 pour revenir à la position de départ (1)
- un enchaînement : une pompe
- 2ème enchaînement : 2 pompes
- 3ème enchaînement : 3 pompes
- 4ème : 4
- 5ème : 5
- etc...
effectuer : - le maximum d'enchaînements
Exercice n°8 : "gainage"
consignes : photo n°1
- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)
- contracter les fessiers
effectuer (si possible) :
- maintenir la position (photo n°1)
- 3 x la moitié de votre record (voir sur votre cahier d'entraînement)
- 45" de récup entre chaque "maintient"
Exercice n°9 :
Essayer de maintenir un équilibre sur les mains le plus longtemps possible :
en trouvant un espace "sécurisé" ou contre un mur
Exercice n°10 :
Envoyez un petit mail à votre entraîneur avec vos résultats de la séance du jour
A demain,
Laurent
