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du comité de l'aude d'athlétisme
pour renforcer le haut du corps

Exercice n°1 : renforcement des pectoraux

dessin n°1              photo n°1
effectuer :

- contracter les bras et les pectoraux en poussant très fort vos mains
- contracter 10 secondes
- relâcher 2 secondes
- contracter 5 secondes
- relâcher 2 secondes
- contracter 10 secondes


Exercice n°2 : renforcement des bras et des épaules :

  
consignes :                                              photo n°1                     photo n°2

- munissez vous de vos haltères ou bouteilles d'eau ... (ou un sac de boules de pétanque... bien fermé !)
- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)
- bien respirer : souffler en montant / inspirer en descendant

effectuer :

- enchainer montées (photo n°1) / descentes (photo n°2)
- 10 à 50 répétitions le poids de vos altères


Exercice n°3 : renforcement des épaules

Munissez vous de 2 haltères : 500g / 1kg (bouteilles d'eau plus ou moins remplies est bien)

position debout : tender et écarter les bras avec vos "charges"

consignes :

- bras tendus et écartés

- monter et descendre les charges tenues dans les mains doucement jusqu'à ce qu'elles touchent les côtés extérieurs des jambes

effectuer :

10 à 50 répétitions



Exercice n°4 : renforcement des épaules

Munissez vous de 2 haltères : 500g / 1kg (bouteilles d'eau plus ou moins remplies est bien)

position debout : tender et écarter les bras avec vos "charges"

consignes :

- imaginez que vous faites des petits cercles avec les bouteilles d'eau.

effectuer :

10 à 20 secondes de petits ronds dans un sens (rotation 1)

10 à 20 secondes de petits ronds dans l'autre sens

10 à 20 secondes de grands ronds dans le sens de rotation 1

10 à 20 secondes de grands ronds dans l'autre sens




Exercice n°5 :  renforcement des bras (triceps brachial)

          
                        photo n°1                                  photo n°2                                         photo n°3

- partir de la position bras tendus (sur un support stable) : photo n°1
- fléchir les bras : photo n°2
et recommencer...

Plus facile : jambes plus ou moins fléchies : photo n°3

effectuer : autant de répétitions que possible


Exercice n°6 : renforcement des bras (biceps brachial)