- Exercices haut du corps

SITE OFFICIEL
du comité de l'aude d'athlétisme

pour renforcer le haut du corps

Exercice n°1 : renforcement des pectoraux

dessin n°1 photo n°1

effectuer :

- contracter les bras et les pectoraux en poussant très fort vos mains

- contracter 10 secondes

- relâcher 2 secondes

- contracter 5 secondes

- relâcher 2 secondes

- contracter 10 secondes

Exercice n°2 : renforcement des bras et des épaules :

consignes : photo n°1 photo n°2

- munissez vous de vos haltères ou bouteilles d'eau ... (ou un sac de boules de pétanque... bien fermé !)
- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)

- bien respirer : souffler en montant / inspirer en descendant

effectuer :

- enchainer montées (photo n°1) / descentes (photo n°2)

- 10 à 50 répétitions le poids de vos altères

Exercice n°3 : renforcement des épaules

Munissez vous de 2 haltères : 500g / 1kg (bouteilles d'eau plus ou moins remplies est bien)

position debout : tender et écarter les bras avec vos "charges"

consignes :

- bras tendus et écartés

- monter et descendre les charges tenues dans les mains doucement jusqu'à ce qu'elles touchent les côtés extérieurs des jambes

effectuer :

10 à 50 répétitions

Exercice n°4 : renforcement des épaules

Munissez vous de 2 haltères : 500g / 1kg (bouteilles d'eau plus ou moins remplies est bien)

position debout : tender et écarter les bras avec vos "charges"

consignes :

- imaginez que vous faites des petits cercles avec les bouteilles d'eau.

effectuer :

10 à 20 secondes de petits ronds dans un sens (rotation 1)

10 à 20 secondes de petits ronds dans l'autre sens

10 à 20 secondes de grands ronds dans le sens de rotation 1

10 à 20 secondes de grands ronds dans l'autre sens

Exercice n°5 : renforcement des bras (triceps brachial)

photo n°1 photo n°2 photo n°3

- partir de la position bras tendus (sur un support stable) : photo n°1

- fléchir les bras : photo n°2

et recommencer...

Plus facile : jambes plus ou moins fléchies : photo n°3

effectuer : autant de répétitions que possible

Exercice n°6 : renforcement des bras (biceps brachial)

Photo n°1 Photo n°2

consignes :

- Trouver une charge adaptée (pas trop lourd)

- On peut être ingénieux : photo n°1 ...

- Garder le dos "plat" et essayer de ne pas trop le solliciter (contracter les abdos)

effectuer :

entre 10 et 20 répétitions (de montées (photo n°2) et descentes (photo n°1))

Exercice n°7 : renforcement des bras / des pectoraux / du dos / des abdos : les pompes

photo n°1 photo n°2

Pour ceux qui débutent ou les plus jeunes : partez de la position photo n°1 et posez les genoux au sol

Encore "plus facile" : en s'appuyant sur une table ou contre un mur

Trop facile ?

effectuer :

10 à 100 répétitions

Exercice n°8 : "gainage" dynamique

consignes :

- réaliser l'enchaînement ci-dessus

- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)

- contracter les fessiers

effectuer :

-le plus d'enchaînements possible en pensant à alterner les bras : on commence a remonter une fois bras droit et le coup d'après : bras gauche... (idem pour la descente)

Exercice n°9 : la "planche"

consignes :

- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)

- contracter les fessiers

- éviter la courbure lombaire (l'idée est d'être "droit" mais lever légèrement les fesses)

effectuer :

- maintenir la position 30 secondes à 5 minutes

Exercice n°10 : "gainage" sur le côté

consignes :

- contracter le muscle transverse (rentrer le ventre)

- contracter les fessiers

effectuer :

- maintenir la position 15 secondes à une minute

- idem dans l'autre sens

note : possibilité de rendre l'exercice "dynamique" en effectuant des montées / descentes...

Exercice n°11 : "gainage : le lézard au soleil"

Une petite histoire : dans un chaud désert, pour ne pas trop se bruler les pattes, un petit lézard à trouvé une solution : alterner les appuis... patte gauche, patte droite, alternées, etc... astucieux !

Imitons la nature : à nous de jouer... position de départ : Théo remplace le Lézard :

- lever bras droit et maintenir la position 5 à 10 secondes